Fit fürs Wandern

Wandern und Fitness: Fitness-Übungen für zu Hause einfach erklärt. Nicht nur für den Start in die Wandersaison und zur Prävention vor Verletzungen und Unfällen, sondern auch für die Fitness das ganze Jahr über. Von Aufwärmübungen bis zum ganzheitlichen Trainingsplan – Fit at home!

Die Übungen wurden von Profis der Physiotherapie & Rehabilitation Kalchbühl in Zürich zusammengestellt.

WegWandern.ch trifft Physiotherapie und Rehabilitation Kalchbühl

Wandern ist eine der beliebtesten Sportarten und zieht jedes Jahr mehrere Millionen Wanderer an, darunter junge und ältere Menschen. Aus physiologischer Sicht wird das Wandern und speziell das Bergwandern, im Allgemeinen als eine lang andauernde Aktivität mit vorwiegend mässiger Intensität charakterisiert, die ausserdem als gesundheitsfördernd angesehen wird. Immer wieder berichtet die Literatur über positive Auswirkungen des Bergwanderns auf psychologische Parameter, und die Exposition in moderaten Höhenlagen kann selbst bei bereits bestehenden chronischen Krankheiten gesundheitliche Vorteile bringen. Im Rahmen einer Gesundheitsprävention kann das Wandern (auch Bergwandern) daher, auch für ältere Menschen, empfohlen werden.

Was man als Wanderer wissen muss
Faktoren wie ungewohnte Wegoberflächen in einer bergigen Umgebung und die muskuläre Belastung beim Bergabgehen führen oft zu unerwünschten Ereignissen und Unfällen. Die überwiegende Mehrheit der Unfälle ereignete sich beim Wandern auf Wegen oder Pfaden mit Steinen oder Trümmern und während des Abstiegs. Da viele Wanderungen mit dem Bergaufgehen beginnen und dem anschliessenden Bergabgehen abschliessen, könnte zusätzlich eine allgemeine Muskelermüdung involviert sein. Eine adäquate Tourenplanung mit Zeitreserven und regelmässigen Pausen könnte das Sturzrisiko wahrscheinlich verringern.

Bergwanderer sollten zudem wissen, dass der Abstieg, der für viele Wanderer mit einer ungewohnten exzentrischen Muskelbelastung verbunden ist, für Unfälle wie Stürze, der riskanteste Teil einer Bergwanderung ist. Etwa 75% der Stürze beim Bergwandern ereignen sich während des Abstiegs. Daher sind Kenntnisse über die spezifischen inneren (z.B. Müdigkeit, Fitnessniveau, Erfahrung) und äusseren Umstände (z.B. Untergrund, Höhe) von Stürzen beim Bergwandern von grösster Bedeutung, um Risikofaktoren zu identifizieren und evidenzbasierte Präventivmassnahmen zu entwickeln. Gerne stellen wir von der Physiotherapie und Rehabilitation Kalchbühl ein Training vor, welches auf die spezifischen körperlichen Anforderungen des Wanderns eingeht.

Für den Erfolg des Trainings ist die Körperwahrnehmung der primäre Baustein und ist ein essentieller Teil des Trainings. Die nachfolgenden Übungen sind so gegliedert, dass du rasch allfällige Schwachstellen deines Körpers erkennen wirst und an diesen arbeiten kannst.

Das Trainingsprogramm beinhaltet folgende Punkte:

• Wahrnehmung der Atmung und korrekte Position der Lendenwirbelsäule (Powerhouse)
• Koordination
• Stabilisation
• Kraft
• Gleichgewicht
• Beweglichkeit

Taste dich bei der ersten Durchführung an die Übungen heran und lies sorgfältig die physiotherapeutischen Instruktionen dazu. Wähle ein für dich geeignetes Übungsrepertoire aus, welches dich fordert aber nicht überfordert. Versuche vor allem deine Schwachpunkte herauszufinden und an diesen zu arbeiten. Die ausgewählten Übungen sollten jede Körperzone beinhalten. Nimm dir Zeit für die Übungen und versuche eine Ermüdung der trainierten Muskeln zu erzeugen. Verspürst du am Folgetag einen Muskelkater, so hast du vieles richtig gemacht. In diesem Fall darfst du dir einen bis zwei Tage Erholungszeit geben, um dann in der sogenannten Superkompensation fortzufahren.
Die Übungen können je nach Fitnesslevel der trainierenden Person durchgeführt werden. Wir orientieren uns bei der Angabe der Wiederholungen an einem gesunden körperlichen Zustand. Solltest du unsicher sein, kläre das Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten ab. Schmerzen sollten während dem Training nicht auftreten.

Wanderwichtig

• Starke Beine leiten die Kräfte funktionstüchtiger an den Rücken weiter. Eine gute Koordination stabilisiert die Gelenke, dämpft Stösse ab und gleicht Scherbewegungen aus.
• Ein stabiler und starker Rücken beugt Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Tiefe und segmentale Muskeln stabilisieren den Rücken dynamisch. Die tiefliegende Muskulatur kann mittels der Powerhouse – Atemtechnik gezielt angesteuert werden (siehe Übung 1: Powerhouse, Zentrierung).
• Ein gut trainierter Schultergürtel inklusive Kraft der Arme entlastet den Nacken und wirkt einer Muskelverspannung entgegen. Somit wird eine gesunde und ökonomische Balance der Muskulatur gewährleistet.
• Ein gutes Gleichgewicht unterstützt den Bewegungsapparat bei ungewohnten und labilen Wegoberflächen.
• Eine optimale Beweglichkeit der Gelenke kann als Grundlage für einen funktionstüchtigen Muskel-Faszien-Apparat verstanden werden.
• Die Ausdauer wird optimalerweise im Freien trainiert (2-3 Mal pro Woche). Hierfür besonders geeignet sind zügige Spaziergänge, Walken, Joggen oder Biken.

Benötigte Hilfsmittel für das Training

• Festhaltemöglichkeit bei Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht (Stock, Stuhllehne, Wand).
• Gymnastikmatte, Kissen, Wasserflaschen, Hanteln, Softball, Terraband, Stufe (zB. Treppe, Stepper).

Powerhouse / Zentrierung
Diese Atemtechnik stammt aus dem Pilates und hat die Stabilisation der Körpermitte zum Ziel. Diese wird durch eine gezielte Aktivierung der stabilisierenden unteren Rückenmuskeln, sowie der tiefliegenden Bauchmuskeln erreicht (Mm. multifidii, M. transversus abdominis, Zwerchfell und Beckenboden).
Das Prinzip dahinter ist die Flankenatmung. Beim Ausatmen wird die stabilisierende untere Rumpf- und tiefe Bauchmuskulatur angespannt. Beim Einatmen wir dann eine gewisse Grundspannung beibehalten. Wir empfehlen diese Atemtechnik bei allen Übungen anzuwenden. In Ruhe oder bei alltäglichen Belastungen atmest du wie gewohnt spontan ein und aus.

Das Fussgewölbe und seine Funktion
Um den Fuss optimal zu belasten, macht es Sinn, sich drei Punkte an der Fusssohle einzuprägen, nämlich:

• Das Grosszehengrundgelenk (grosser Ballen)
• Kleiner Zehen (kleiner Ballen)
• Fersenbein

Diese drei Punkte sollten ausgeglichen belastet werden, um eine aktive Balancefähigkeit zu erreichen. Sowohl das Quergewölbe (Spannung zwischen den beiden Ballen) als auch das Längsgewölbe (Spannung zwischen Fersenbein zu den jeweiligen Ballen) verleihen dem Fuss die Möglichkeit einer Druckpunkt- und Federungstechnik. Der innere Rand (Linie zwischen grossem Ballen und Fersenbein) sollte immer leicht vom Boden abgehoben sein (kein Plattfuss, Senkfuss).
Die Fussmuskulatur wird zudem vermehrt gefordert, wenn Barfuss oder mit Antirutschsocken trainiert wird. Hast du aber individuell angefertigte Schuheinlagen, dann solltest du mit diesen trainieren.

1. Powerhouse / Zentrierung

Diese Atemtechnik aktiviert gezielt die tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur sowie den Beckenboden. Die Trainingseffizienz wird dadurch erhöht.

Ausgangsstellung (ASTE)
Neutrale Rückenlage mit aufgestellten Füssen. Beine sind parallel und hüftgelenkweit positioniert, Hände auf dem unteren Rippenbogen platziert.
Zwischen Lendenwirbelsäule (LWS) und Matte ist ein fingerbreiter Abstand vorhanden. Dadurch wird die LWS in ihrer natürlichen S-Krümmung, der sog. «neutralen Position», gehalten.

Ausführung
Atme durch die Nase ein und lenke die Luft gezielt Richtung unteren Rippenbogen (Flankenatmung). Atme dann durch den leicht geöffneten Mund aus und zieh deinen Bauchnabel zur LWS. Spanne gleichzeitig den Beckenboden (Bebo) in Richtung Bauchmitte an, ohne zu pressen. Atme nun wieder ein und behalte eine Grundspannung (ca. 30% der vorgängigen Aktivität) bei.

Wichtig
Während der Atmung bleibt die LWS in der neutralen Position (kein Hohlkreuz, kein Rundkreuz). Es findet dabei keine Bewegung in der LWS statt.
Die Zentrierung ist in allen Positionen anwendbar (Seitenlage/Bauchlage/Sitz/Stand).

Dosierung
8 Wiederholungen (Wdh.)

Warm Up

• Wärmt Gelenke und Muskulatur auf und aktiviert den Kreislauf
• Vorbereitung auf die Belastung
• Minderung des Verletzungsrisikos

Ausgangsstellung
Stehend

Ausführung
Hebe Arme und Beine alternierend über die Diagonale an. Der Arm und das gegenüberliegende Bein bewegen sich zur Decke.

Ausgangsstellung
Stehend

Ausführung
Spreize beide Arme seitlich ab bis sich die Handflächen oben berühren. Hebe dazu im Wechsel ein Bein ab und bewege die Ferse Richtung Gesäss.

Ausgangsstellung
Stehend, hüftgelenkweit

Ausführung
Rotiere deine Brustwirbelsäule (BWS) im Wechsel nach rechts und links. Nimm dabei die Arme rhythmisch und locker mit (Handgelenk tiefer als Schultergelenk). Der Kopf dreht mit dem Oberkörper mit.

Wichtig
Bei Schwindel den Kopf nicht mitdrehen. Belasse den Blick nach vorne gerichtet.

Dosierung
20-30 Wdh. pro Warm up

Atmung
locker, spontan

Bauchmuskulatur

• Stabilisiert die LWS
• Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur, die Rückenstrecker und die Hüftbeuger

Leg lift

Ausgangsstellung
Sitzend

Rücken aufrecht (kein Kontakt zur Lehne), Beine hüftgelenkweit geöffnet, Füsse haben Bodenkontakt, Fersen unterhalb der Knie platziert.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen hebe das Bein vom Boden ab und stelle es beim Einatmen wieder zurück. Zieh das jeweilige Bein bis zum Bauchnabel hoch. Wechselseitig wiederholen. Achte auf die aufrechte LWS (Becken bleibt stabil).

Wichtig
Während das Bein angehoben wird, kippt die LWS nicht nach hinten ab. Die Halswirbelsäule (HWS) bleibt langgezogen.

Dosierung
8 Wdh. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Leg stretch

• Stabilisiert die LWS
• Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur, die Rückenstrecker und dehnt die hintere Faszien- Muskelkette

Ausgangsstellung
Sitzend

Rücken aufrecht (kein Kontakt zur Lehne), Beine hüftgelenkweit geöffnet, Füsse haben Bodenkontakt, Fersen unterhalb der Knie platziert.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen strecke ein Bein nach vorne und stelle es beim Einatmen wieder zurück. Wechselseitig wiederholen. Achte auf die aufrechte LWS (Becken bleibt stabil).

Wichtig
Strecke das Bein nur soweit aus, dass die LWS dabei aufrecht bleibt (das Knie muss nicht ganz gestreckt werden).

Dosierung
8 Wdh. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Half roll back

• Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur
• Mobilisiert die Lendenwirbelsäule

Ausgangsstellung
Sitzend

Rücken aufrecht (kein Kontakt zur Lehne), Beine hüftgelenkweit geöffnet, Füsse im Bodenkontakt, die Fersen unterhalb der Knie platziert, Arme sind locker nach vorn gestreckt (ev. mit Ball).

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen zieh den Bauch flächig nach innen, roll über die Sitzhöcker und kipp das Becken nach hinten. Die LWS ist nun in einer C-Form, Brustkorb und Kopf bleiben nahezu aufrecht (übereinander eingeordnet). Beim Einatmen richte dich vom Kopf beginnend wieder in die ASTE auf.

Dosierung
8-12 Wdh.

Atmung
Powerhouse

Rückenmuskulatur

Klötzlispiel «klassisch»

Ordne die Wirbelsäulenabschnitte HWS, BWS und LWS in der Längsachse ein und stabilisiert diese unter Belastung (Einwirkung Schwerkraft).

Ausgangsstellung
Sitzend

Rücken aufrecht (kein Kontakt zur Lehne), Beine hüftgelenkweit geöffnet, Füsse haben Bodenkontakt, Fersen unterhalb der Knie platziert, die Hände sind über dem Brustbein verschränkt oder nach vorne ausgestreckt.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen neige den Oberkörper gerade nach vorne. Beim Einatmen bewege dich zurück in die ASTE. Die Bewegung findet nur in den Hüftgelenken statt. Der Rücken bleibt gestreckt.

Tipp
Stelle Dir die drei Wirbelsäulenabschnitte als drei Bausteine vor. Diese dürfen sich beim Vorneigen nicht verschieben oder abknicken.
Vermeide ein Hohl- oder Rundkreuz, halte die BWS aufrecht und die HWS langgezogen.

Dosierung
8-12 Wdh.

Atmung
Powerhouse

Klötzlispiel mit Integration der Arme

Kräftigt zusätzlich die Armmuskulatur und intensiviert die Aktivität der Rückenstrecker

Ausgangsstellung
Vorgeneigter Sitz
Rücken gerade nach vorn geneigt, hintere Halswirbelsäule langgezogen, Arme seitlich am Körper, Daumen zeigen nach vorne.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen bewege die Arme jeweils wechselseitig nach vorne bzw. hinten. Beim Einatmen bewege die Arme zurück nach unten.

Dosierung
8 Wdh. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Klötzlispiel mit integrierter Rotation im Rumpf

Kräftigt gezielt die Rotatoren und stabilisiert die Schulterblätter

Ausgangsstellung
Vorgeneigter Sitz
Rücken gerade nach vorn geneigt, hintere Halswirbelsäule langgezogen, Arme auf Schulterhöhe seitlich abgespreizt, Daumen zeigen nach oben.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen drehe den Oberkörper wechselseitig ab, halte die Arme auf Schulterebene. Die Oberkörperdrehung wird von der BWS eingeleitet. Beim Einatmen drehe dich zurück zur Mitte.

Dosierung
8 Wdh. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Muskulatur der Beine

Squats (Kniebeugen)

• Kräftigt die Bein- und Gesässmuskulatur
• Aktiviert die Rückenstrecker

Ausgangsstellung
Stehend, hüftgelenkweit
Knie locker (nicht durchgestreckt), Füsse ausgeglichen belastet («Fussgewölbe»), Arme auf dem Brustbein platziert oder nach vorne gerichtet.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen senke das Gesäss Richtung Stuhl ab. Führe die Bewegung initial aus den Hüftgelenken aus und schiebe das Becken nach hinten/unten. Das Körpergewicht verlagert sich über die Fersen. Neige den Rücken gleichzeitig gerade nach vorne (wie beim «Klötzlispiel»). Beim Einatmen richtest du dich wieder auf.

Wichtig
Die Kniespitze ragt dabei nie über die Fussspitze hinaus. Die LWS bleibt auch vorgeneigt neutral (kein Rundkreuz).

Dosierung
8-12 Wdh.

Atmung
Powerhouse

Squats einbeinig

Kräftigt die Bein- und Gesässmuskulatur intensiver als beidbeinig

Ausgangsstellung
Einbeinstand, Knie locker, Fuss ausgeglichen belastet («Fussgewölbe»), Arme seitlich eingestützt oder ausgestreckt.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen senke das Gesäss Richtung Stuhl ab. Führe die Bewegung im Standbein initial aus dem Hüftgelenk aus. Strecke das Schwungbein nach vorne aus, bis die Oberschenkel parallel zueinanderstehen. Neige den Rücken gleichzeitig gerade nach vorne (wie beim «Klötzlispiel»). Beim Einatmen richtest du dich wieder auf.

Wichtig
Die LWS bleibt neutral (kein Rundkreuz).

Dosierung
8 Wdd. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Lunges (Ausfallschritt)

• Kräftigt die Beinmuskulatur
• Dehnt den vorderen Oberschenkelmuskel und den Hüftbeuger
• Stabilisiert Fuss,- Knie- und Hüftgelenk

Ausgangsstellung
Grosse Schrittstellung; vorderer Fuss ausgeglichen belastet («Fussgewölbe»), hinterer in Vorfussbelastung, beide Fussspitzen zeigen nach vorn, die Arme sind seitlich abgestützt oder seitlich am Körper, Rücken ist aufrecht.

Ausführung
Beim Einatmen senke das hintere Knie Richtung Boden ab und biege gleichzeitig das vordere Knie über der Ferse. Behalte den Rücken aufrecht und bewege die Arme nach oben. In beiden Knien ergibt sich ein rechter Winkel. Das hintere Knie schwebt über dem Boden. Beim Ausatmen stösst du dich zurück in die ASTE.

Wichtig
Die Kniespitze ragt dabei nie über die Fussspitze hinaus. Das vordere Knie zeigt nie nach innen. Es bleibt in der Achse von Hüfte und Fuss und aktiviert so die Aussenrotatoren der Hüfte. Die LWS bleibt neutral (kein Hohl- oder Rundkreuz).

Dosierung
8-12 Wdh. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Flieger

• Kräftigt speziell Waden, hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
• Dehnt die hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
• Verbessert das Gleichgewicht

Ausgangsstellung
Einbeinstand
Knie leicht gebeugt, Fuss ausgeglichen belastet («Fussgewölbe»), Arme neben dem Körper.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen neige den Oberkörper über das Standbein nach vorne. Strecke das Schwungbein nach hinten aus. Beim Einatmen kommst du zurück zur ASTE.

Dosierung
8 Wdh. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Pinguin

Kräftigt Aussenrotatoren der Hüfte, Wadenmuskulatur und tiefe Fussmuskulatur (Fussgewölbe).

Ausgangsstellung
Stehend auf Vorfüssen; Fersen einander zugedreht und in Berührung, Fussspitzen nach Aussen gedreht, (evtl. Festhaltemöglichkeit).

Ausführung
Hebe im Wechsel den Vorfuss vom Boden ab und ziehe ihn nach oben. Das Powerhouse unabhängig der Bewegung konsequent weiterführen.

Wichtig
Durch die Verschraubung von Vor- gegen Rückfuss unter Belastung wird die Plantarfaszie gestärkt (Fussgewölbe).
Die Hüftgelenke werden durch die Aktivierung der Aussenrotatoren in instabiler Stellung dynamisch stabilisiert.

Dosierung
8-12 Wdh. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Step up Variante mit integrierter Rotation im Rumpf

• Kräftigt die Beinmuskulatur
• Aktiviert die Rückenstrecker- und Rotatoren
• Stabilisiert die Beinlängsachse

Ausgangsstellung
Grosse Schrittstellung (evtl. Stufe); Vorderer Fuss ausgeglichen belastet (Fussgewölbe), vorderes Knie über der Ferse leicht gebeugt, hinterer Fuss in Vorfussbelastung, Rücken in gerader Vorneigung, Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen drehe den Oberkörper zur Seite ab. Halte die Position der Beine stabil. Beim Einatmen zurück zur ASTE.

Wichtig
Die Kniespitze ragt nicht über die Fussspitze hinaus.

Dosierung
8 Whd. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Muskulatur der Arme

Triceps dips

• Kräftigt den hinteren Oberarm (M. triceps brachii)
• Kräftigt und stabilisiert den Schultergürtel

Ausgangsstellung
Rücken zum Stuhl, Hände halten die Sitzfläche des Stuhls fest, Ellbogen gestreckt (nicht überstreckt), Gesäss knapp vor der Sitzfläche in der Luft, Knie gebeugt, Fussdruck zum Boden ausgeglichen.

Ausführung
Beim Einatmen biege die Ellbogen nach hinten und senke das Gesäss Richtung Boden ab. Beim Ausatmen drückst du dich mit den Armen zurück nach oben.

Wichtig
Zur Sicherheit stellst du den Stuhl dicht zur Wand, damit er nicht rutschen kann.

Dosierung
8-12 Whd.

Atmung
Powerhouse

Triceps push ups

• Stabilisiert den Schultergürtel
• Kräftigt den hinteren Oberarm (M. triceps brachii)
• Kräftigt die Brust- und Bauchmuskulatur

Ausgangststellung
Brustkorb zum Stuhl gerichtet, Hände halten sich seitlich der Sitzfläche fest, Schultergelenke stehen über den Handgelenken, Bauch ist «kurz» (Becken zurückgekippt, kein Hohlkreuz), Beine gestreckt, Vorfüsse im Bodenkontakt.

Ausführung
Mit der Einatmung biege die Ellbogen dicht neben dem Brustkorb nach hinten, das Becken bleibt zurückgekippt (kein Hohlkreuz) und bewege den Brustkorb Richtung Sitzfläche. Mit der Ausatmung drückst du dich mit den Armen zurück nach oben.

Wichtig
Zur Sicherheit stellst du den Stuhl dicht zur Wand, damit er nicht rutschen kann.

Dosierung
8-12 Whd.

Atmung
Powerhouse

Übungen auf der Matte

Leg lift aus Rückenlage

• Stabilisiert die LWS
• Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur, die Rückenstrecker und den Hüftbeuger

Ausgangsstellung
Neutrale Rückenlage mit aufgestellten Füssen; Beine parallel und hüftgelenkweit positioniert, Hände auf dem unteren Rippenbogen platziert. Zwischen LWS und Matte ist ein fingerbreiter Abstand vorhanden («neutrale Position»).

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen hebe ein Bein ab, bis das Knie über der Hüfte steht (Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel waagrecht). Beim Einatmen stelle das Bein zurück. Führe dies Wechselseitig durch.

Wichtig
Beim Wechsel des Beines bleibt das Becken stabil und kippt nicht zur Seite ab. Der Abstand zwischen LWS und Matte bleibt auch bei angehobenem Bein erhalten.

Dosierung
8-12 Whd. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Leg lowers

• Stabilisiert die LWS unter Belastung
• Kräftigt die tiefe Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung
Rückenlage, Beine abgehoben (Table Top); Beine parallel und hüftgelenkweit positioniert, Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel waagrecht, Hände auf dem Bauch platziert. Zwischen LWS und der Matte ist der Abstand fast aufgehoben (hilft die LWS zu stabilisieren).

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen senke ein Bein mit der Fussspitze voraus zur Matte ab, tippe die Matte sanft an. Beim Einatmen hebe das Bein wieder an.

Wichtig
Beim Abstellen des Beines darf das Becken nicht ins Hohlkreuz abkippen. Die LWS hält stets knappen Kontakt zur Matte.
Die Bewegung findet aus der Hüfte heraus statt, der Winkel im Knie wird nicht verändert.

Dosierung
8-12 Wdh. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Planking

• Stabilisierung der LWS unter Belastung
• Stabilisiert den Schultergürtel
• Kräftigt Brust- und Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung
Unterarmstütz; Schultergelenke über den Ellbogen, HWS in der Verlängerung der BWS eingeordnet, Becken zurückgekippt, Bauch ist «kurz» (kein Hohlkreuz), Knie und Fussspitzen haben Mattenkontakt.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen hebst du die Knie vom Boden ab. Ziehe das Schambein Richtung Brust hoch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und halte die Körperlinie. Beim Einatmen senke die Knie zurück zur Matte ab.

Progression
Halte die Endstellung (ESTE) über mehrere Atemzüge.

Dosierung
8-12 Whd.

Atmung
Powerhouse

Rückenstrecker

• Kräftigt die Rückenstrecker v.a. in der BWS
• Mobilisiert die BWS
• Stabilisiert die Schulterblätter
• Aktiviert die hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur

Ausgangsstellung
Bauchlage; Stirne/Nasenspitz über der Matte schwebend, Arme neben dem Kopf nach vorn gestreckt, Fingerspitzen berühren sich, Becken zurückgekippt (kein Hohlkreuz), Beine liegen auf der Matte.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen hebe die BWS nach hinten ab, ziehe die Ellbogen nach unten zur Flanke. Beim Einatmen lasse dich zurück in die ASTE sinken.

Wichtig
Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, hebe den Brustkorb nur soweit ab, dass der untere Rippenbogen noch den Mattenkontakt behält.

Variante
Zusätzlich zum Brustkorb ein Bein im Wechsel abheben. Halte die Endstellung über mehrere Atemzüge.

Dosierung
8-12 Whd.

Atmung
Powerhouse

Shoulder bridge Basic

• Stabilisiert die LWS dynamisch
• Mobilisiert die LWS
• Aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur
• Kräftigt die hintere Beinmuskulatur

Ausgangsstellung
Neutrale Rückenlage mit aufgestellten Füssen; Beine parallel und hüftgelenkweit positioniert, Hände neben dem Körper auf der Matte oder auf dem Becken platziert.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen rolle das Becken nach hinten ab und löse von unten her langsam Wirbel für Wirbel von der Matte ab, bis das Becken in der Körperlinie eigerichtet (kein Überstrecken). Beim Einatmen verbleibe in der ESTE. Beim zweiten Ausatmen senke von oben her Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte ab.

Wichtig
In Endstellung bleibt der Bauch «kurz» und verhindert so ein Hohlkreuz. Die Füsse haben stets ausgeglichenen Mattenkontakt (Fussgewölbe).

Info
Bei zu schwacher hinterer Beinmuskulatur treten bei deren Kräftigung vermehrt Krämpfe auf. Umso wichtiger ist die regelmässige Ausführung der Übung (mit angepasster Whd.).

Variante 1
In ESTE verbleibend. Beim Ausatmen hebe jeweils im Wechsel ein Bein ab (Leg Lift), bis das Knie über der Hüfte steht. Beim Einatmen stelle das Bein zurück. Stabilisiere das Becken während des Beinwechsels und lasse es nicht zur Seite abkippen.

Variante 2 (intensiv)
In ESTE verbleibend. Beim Einatmen hebe ein Bein, mit der Fussspitze voraus, gestreckt ab. Beim Ausatmen senke das gestreckte Bein Richtung Matte ab. Stabilisiere dabei die LWS und verhindere ein Hohlkreuz.

Dosierung
8-12 Whd. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Side bend

• Stabilisiert das Schultergelenk
• Kräftigt die schräge Bauchmuskulatur und die seitliche Oberschenkelfaszie (Tractus Iliotibialis)

Ausgangsstellung
Seitstütz; unterer Arm angewinkelt und über den Unterarm in Stützfunktion, Schultergelenk steht über dem Ellbogen, Beine sind in Hüfte und Knie angewinkelt aufeinandergelegt, oberer Arm seitlich am Becken eingestützt, HWS in Verlängerung der BWS.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Mit der Ausatmung hebe das Becken Richtung Decke an. Mit der Einatmung senke es zurück zur Matte ab.

Variante
In ESTE verbleiben, das obere Bein abgespreizt. Mit der Einatmung ziehe das obere Knie Richtung Bauchnabel, mit der Ausatmung schiebe die Ferse Richtung Gesäss. Die LWS fällt dabei nicht ins Hohl- oder Rundkreuz. Das obere Knie stets auf Hüfthöhe.

Variante
In ESTE verbleiben, mit der Ausatmung hebe das obere Bein seitlich gestreckt ab, mit der Einatmung führe es nach unten.

Dosierung
8-12 Whd. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Shoulder bridge Progression

• Stabilisiert den Schultergürtel
• Aktiviert die Rückenstrecker
• Kräftigt die Gesäss-und hintere Beinmuskulatur (v.a. M. glutaeus maximus und die Hamstrings)
• Dehnt die vordere Oberschenkel- und Hüftmuskulatur (M. quadriceps und M. Iliopsoas)

Ausgangsstellung
Sitz auf der Matte; Beine angewinkelt, Hände hinter dem Gesäss aufgestützt, Schultergelenke über den Handgelenken, Fingerspitzen zum Gesäss gerichtet, Ellbogen leicht gebeugt, Rücken in gerader Rücklage (kein Rundkreuz).

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen hebe das Becken Richtung Decke ab bis in der Körperlinie eingegliedert. Beim Einatmen senke das Becken zurück zur Matte ab.

Wichtig
In Endstellung stehen die Knie über den Fersen und die Schultergelenke über den Handgelenken, das Becken ist im besten Fall auf Kniehöhe.

Variante
Halte die Endstellung über mehrere Atemzüge.

Dosierung
8-12 Whd.

Atmung
Powerhouse

Stabilität und Gleichgewicht

Standbeintraining und «Tippen»

Verbessert die Stabilität in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk

Ausgangsstellung
Einbeinstand, Knie leicht gebeugt, Fuss ausgeglichen belastet («Fussgewölbe), Hände vor der Brust gefaltet oder im Becken eingestützt.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen bewege das Schwungbein nach vorne und tippe mit der Ferse den Boden an. Beim Einatmen zurück zur Mitte. Variiere bei jedem weiteren Ausatmen die Position des Schwungbeines (z.B. Kreuzung der Ringe oder beliebiger Markierungen).

Wichtig
Das Knie des Standbeines bleibt über den gesamten Übungszyklus leicht gebeugt. Das Knie ragt nicht über die Fussspitze hinaus und fällt nicht zur Mitte (kein X-Bein).

Variante
Auf der Matte ausgeführt, wird vermehrt Stabilisation und Gleichgewicht gefordert.

Dosierung
8-12 Whd. pro Seit

Atmung
Powerhouse

Einbeinstand mit Integration der Arme

• Verbessert das Gleichgewicht
• Verbessert die Stabilität in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk
• Dehnt die hintere Körperfaszie

Ausgangsstellung
Einbeinstand; Knie gestreckt. Schwungbein abgehoben, in Knie- und Hüftgelenk gebeugt (rechter Winkel). Arme seitlich auf Schulterhöhe abgespreizt, Handflächen nach oben gerichtet.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen strecke das Schwungbein nach vorne und drehe die Handflächen nach unten (Schulter-Innenrotation). Beim Einatmen zurück zur ASTE.

Wichtig
Halte die LWS stets «neutral». Strecke das Bein so weit nach vorne, bis ein Dehngefühl im hinteren Oberschenkel entsteht, verhindere aber ein Rundkreuz.

Variante
Auf der Matte ausgeführt, wird vermehrt Stabilisation und Gleichgewicht gefordert.

Dosierung
8-12 Whd. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Tandemstand

• Verbessert das Gleichgewicht

Ausgangsstellung
Tandemstand; ein Fuss hinter dem andern positioniert, Arme auf Schulterhöhe seitlich abgespreizt.

Ausführung
Führe mit den Armen grosse, symmetrische Kreise aus. Wechsle die Kreisrichtung. Aktiviere das Powerhouse, unabhängig der Armbewegung, konsequent weiter.

Wichtig
Bei Unsicherheit (Sturzgefahr) nimm die Füsse in eine breitere Schrittstellung.

Tipp
Kreisen die Arme gegengleich, fordert dies verstärkt das Gleichgewicht.

Dosierung
8-12 Whd. pro Seite

Atmung
Powerhouse

Kleine Vorfuss-Sprünge

Verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien in Unterschenkel und Fuss.

Ausgangsstellung
Stand; hüftgelenksweit, Knie locker (nicht durchgestreckt) Arme am Becken eingestützt, Füsse ausgeglichen belastet («Fussgewölbe»).

Ausführung
Kleine, kontrollierte Sprünge, welche über das Abstossen der Vorfüsse eigeleitet und über diese auch wieder abgefedert werden. Die Fersen schlagen nicht auf.

1. Sprünge nach oben
2. Sprünge nach vorne-hinten
3. Sprünge nach links-rechts

Das Powerhouse wird ungeachtet der Bewegungsrichtung konsequent aktiviert.

Info
Je ruhiger es klingt, desto weniger Schläge gibt es auf die Gelenksstrukturen und desto mehr arbeiten die Faszien des Unterschenkels mit (Abfedern).

Variante
Auf der Matte ausgeführt, sind die Sprünge gelenksschonender.

Dosierung
20-30 Whd. pro Richtung, 3 Serien

Beweglichkeit

Drehdehnlage

• Dehnt Brust-, schräge Bauch- und Gesässmuskulatur statisch
• Mobilisiert die Brustwirbelsäule

Ausgangsstellung
Rückenlage

Ausführung
Führe ein Bein über die Körpermitte hinaus, fasse das Knie mit der gegenüberliegenden Hand und ziehe dieses sanft zur Matte.

Wichtig
Das obere Knie befindet sich über Bauchhöhe um eine Überstreckung der LWS zu verhindern.

Dosierung
30-60 Sekunden in Endstellung

Atmung
entspannt, Bauchatmung

Dehnung der Hamstrings im Stand 

Ausgangsstellung
Stehend mit überkreuzten Beinen

Ausführung
Beuge dich mit gestrecktem Rücken nach vorne und drücke mit dem vorderen Knie das hintere Bein zurück.

Wichtig
Der Rücken bleibt gestreckt. Die Bewegung finden aus den Hüftgelenken statt.

Dosierung
30-60 Sekunden in Endstellung

Atmung
entspannt, Bauchatmung

Dehnung der Hüftbeuger im Ausfallschritt

Ausgangsstellung
Ausfallschritt auf Boden. Das vordere Bein ist angewinkelt. Das hintere Knie und der Fuss sind auf der Matte platziert.

Ausführung
Dein Oberkörper neigt sich zum vorderen Bein. Du dehnst den hinteren Oberschenkel und Hüftbeuger, indem du das Becken nach vorne schiebst. Als Verstärkung der Dehnung kannst du den hinteren Fuss zum Gesäss ziehen und somit eine Beugung im Knie auslösen.

Wichtig
Dein Oberkörper ist aufrecht. Achte auf einen geraden Rücken.

Dosierung
30-60 Sekunden in Endstellung

Atmung
entspannt, Bauchatmung

Dehnung des Piriformis

Ausgangsstellung
Rückenlage

Ausführung
Stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden und positioniere den anderen Fuss auf das Knie des angewinkelten Beines. Ziehe nun mit einer Hand den Oberschenkel in Richtung Oberkörper bis du eine angenehme Dehnung im Gesäss spürst. Eine gezieltere Dehnung erreichst Du indem du das andere Knie zusätzlich wegdrückst.

Wichtig
Dein Oberkörper und Kopf bleiben entspannt auf dem Boden.

Dosierung
30-60 Sekunden in Endstellung

Atmung
entspannt, Bauchatmung

Eintauchen-Auftauchen

• Dehnt die hintere Körperfaszie dynamisch
• Aktiviert die Rückenstrecker

Ausgangsstellung
Stehend; hüftgelenkweit, Arme sind zur Decke gestreckt.

Ausführung
Einatmen zur Vorbereitung. Beim Ausatmen führe die Hände körpernah Richtung Boden, rolle den Kopf und die Wirbelsäule ein und folge den Händen Richtung Boden. Beim Einatmen hebe die Fingerspitzen an und führe sie Richtung Decke. Kopf und Wirbelsäule folgen über eine sanfte Streckbewegung bis in die aufrechte Position der ASTE.

Variante
Tauche ab in Richtung linke oder rechte Körperhälfte.

Dosierung
8-12 Whd.

Atmung
Powerhouse

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Physiotherapie & Rehabilitation Kalchbühl, Zürich

Die Physiotherapie Kalchbühl in Zürich Wollishofen ist dein Spezialist in Bewegungstherapie, Massagen uvm.

Produkte, Dienstleistungen:

• Physiotherapie (Gelenksmobilisation)
• Manuelle Therapie (Maitland, Kaltenborn-Evjenth, McKenzie)
• PilatesCare®-Kurse
• Faszien-Distorsionsmodell
• Klassische Massage
• Funktionsmassage
• Myofasciale Triggerpunkt – Therapie
• Deep Friction
• Extrazell Matrix-Therapie ZRT®
• Muskeldehnung (Stretching)
• Manuelle Lymphdrainage mit Bandage
• Thermotherapie (Fangopackungen, Coldpack)
• Physikalische Therapie (Elektrotherapie, Ultraschall, Laser, Stosswellen)
• Medizinische Trainingstherapie (allg. Ausdauer, Kraft, Dehnung, Koordination, Gleichgewicht)
• Sportphysiotherapie
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• Prävention, Ergonomie
• Sturzprophylaxe
• Gleichgewichtstraining

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